Roman Fritz verrät Details über Training und Ernährung

Roman Fritz hatte sich die letzte 12 Monate nach dem Tiefschlag – die Abweisung seines Pro Card Antrages 2013 – hochgearbeitet zum Gesamtsieger des Amateur Olympia und damit unumstößlichen Pro Card Anwärter. 

Vergangene Woche war er zu Gast bei der Neuöffnung des Supplement Support Store in Berlin und stand für die Besucher dort für Rede&Antwort zur Verfügung. Body-Xtreme war natürlich dabei und hat einige der Themen für Euch mit der Kamera eingefangen.

Roman Fritz über…

Roman hat den Luxus sich – auch Dank seines Sponsors Animal – den ganzen Tag voll und ganz auf Bodybuilding konzentrieren zu können. So kann er zweimal am Tag trainieren und ausreichend regenerieren.

…Trainingsplangestaltung

Seine Trainingstage teil er wie folgt auf:

• Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps – und damit alle Druckbewegungen an einem Tag
  Morgens Brust und etwas Bauch, am Abend gibts dann vordere und seitliche Schulter sowie Trizeps. Das Schultertraining von Roman Fritz hatten wir bereits hier aufgezeichnet. “Beim Trizeps finde ich es sehr wichtig eine Überkopfübung dabei zu haben, in der der Trizeps in gestreckter Position ist”. Das Trizepstraining mit Roman Fritz haben wir ebenfalls auf Video.
• Tag 2: Rücken,hintere Schultern, Trapez, Bizeps
  Rücken ist in der Früh dran mit vielen Grundübungen wie Lang- und Kurzhantelrudern, Kreuzheben, T-Bar Rudern. Abends gibts dann nochmal Rückenübungen wie Latziehen und Kurzhandelüberzüge und die übrigens oben aufgeführten Muskelgruppen.
• Tag 3 Beine
  Dabei trainiert er Waden als erste Übungen. Danach gibts Beinbizeps. Auch am Abend gibts nochmal einige Sätze Beinbizeps, da dadurch sanft die Knie aufgewärmt werden. Danach gibt’s 10 Sätze Kniebeugen. Beinstrecken gibt es bei Roman Fritz nur ausnahmsweise: “Wenn Du dicke Beine haben willst, dass ist die Übung Zeitverschwendung”

…Wadentraining

“Ich hab das Gefühl Wade ist ein Muskel, der ist dichter als jeder andere Muskel…weil man allein schon den ganzen Tag darauf rumläuft. Und er tut auch mehr weh. Ich finde Wadenschmerz beim Training, dieses Brennen, ist schlimmer als in jedem anderen Muskel”, sagt Roman Fritz.

Für die Waden gibts dannkeinen Wiederholungsmarathon, nachdem er keine besondere gute Erfahrung im hohen Wiederholungsbereich bis rauf auf 100 erzielen konnte. Stattdessen wird schwer mit maximal 10 Wiederholungen trainiert.

…Pausentage

Roman Fritz entscheidet rein nach Gefühl, ob er sich erholt fühlt und er ins Training geht oder ein Pausentag fällig ist. Der Wochentag ist für Ihn egal. “Ich weiß, dass heute Beine ist”, sagt er, der Wochentag ist irrelevant. Bei zwei Trainingseinheiten pro Tag gibt es bei Ihm maximal einen Pausentag im Monat. “Ich mach außer Training nichts anderes”, weshalb er sich auch voll und ganz auf die Regenation konzentrieren kann.

…Kalorienzählen

Obwohl Roman auch Offseason noch besser in Form ist als mancher Athlet auf der Bühne, zählt er keine Kalorien. “Die Kalorienzahl ist lediglich ein Wert, der am Ende hinten raus kommt”, stattdessen betrachtet er die Nahrungsmenge von der anderen Seite. “Ich esse 5g Protein pro kg Körpergewicht. Kohlenhydrate – wenn ich aufbauen will – doppelt so viele.”

Bei Leuten, die gerade erst mit dem Training anfangen, emphielt eine Aufteilung von 50/50 zwischen Kohlenhydraten und Protein. “Damals hab ichs mir ganz einfach gemacht und einfach 6 Mahlzeiten mit 600kcal gegessen. In der Regel hab ich 100g Reis und 250g Hühnchen sechs Mal am Tag gegessen…Die Kcal-Zahl hab ich damals aus einer Formel aus dem Joe Weider-Buch berechnet – Körpergewicht x 45”

Mehr zu den Themen und auch wie er es mit Shake rund um Training damals hielt, erfahrt Ihr im Video unten.