Periodisierung

Periodisieren mit der Wiederholungszahl

Mit der Wiederholungszahl kann man verschiedenes bezwecken wie z.B. Kraftausdauer, Hypertrophie oder Maximalkraft. Kraftausdauer trainieren wir im Bereich von 15 ? 25 Wdh.

Hypertrophie (Muskelquerschnittsvergrößerung) trainieren wir im Bereich von 10 ? 12

Wdh.

Maximalkraft im Bereich von 1 ? 8 Wdh.

Das ganze splitten wir dann in einzelne Mesozyklen, z.B. :

Kraftausdauer ? 4-6 Wochen

Hypertrophie ? 4-6 Wochen

Maximalkraft ? 4-6 Wochen

usw.?

Periodisieren mit dem Schwierigkeitsgrad

Kein Körper bzw. kein zentrales Nervensystem hält eine ständige 100%ige Belastung

über einen längeren Zeitraum aus. Deshalb ist es wichtig auch den Schwierigkeitsgrad in

verschieden Phasen zu senken. Der Körper erholt sich in dieser Zeit von den Strapazen.

– Training mit Muskelversagen

– Training ohne Muskelversagen

– Training mit Muskelversagen

Wenn wir das Volumen der Sätze und Übungen niedriger halten kann man die Methode

problemlos einsetzen. Wir setzen hiermit aber nicht nur einen Reiz, sondern wir

strapazieren die Muskeln, Sehnen und Bänder so sehr, dass sich die Regeneration

derselben über einen längeren Zeitraum erstreckt. Wir können also seltener den Muskeln

einem Reiz aussetzen. Wenn wir jetzt ein hohes Volumen wählen, zieht sich die

Regeneration unnötig in die Länge. Wichtig beim Training mit ständigem Muskelversagen

ist es die richtigen Splitvariationen zu benutzen. Semchem?s propagierte Splits sind z.B.

sehr empfehlenswert. So stören wir keine Muskelgruppe beim Regenerieren.

Beispiel:

2er-Split

Tag1: Rücken ? Brust ? Schulter – Arme

Tag2: Beine

Wenn wir also am ersten Tag unseren kompletten Oberkörper trainieren und am zweiten

Tag unsere Beine können wir bei schlechter Übungswahl höchstens den Rückenstrecker

bei der Regeneration stören.

Wenn das Muskelversagen weniger oft eintritt, dürfte sich die Regeneration nicht

signifikant in die Länge ziehen. Ich rate von weiteren Intensitätstechniken ab!

-Training ohne Muskelversagen

Mit dieser Methode können wir einen einzelnen Muskel mehrmals in der Woche einem

Reiz aussetzen. Wie oft es nun geht muss jeder selbst heraus finden. Man kann z.B. bei

einem 3er-Split geschickt die Übungen so wählen, das man zwar jede Muskelgruppe

einmal in der Woche separat trainiert, aber jede einzelne Muskelgruppe auch mehrmals

in der Woche als Synergist mitarbeitet.

Am Besten ist es wenn man für eine Weile ein Trainingstagebuch führt! Dabei sollte man

sich sehr auf die Dauer des Muskelkaters einzelner Muskelgruppen konzentrieren. So

kann man sich nach ca. 4 Wochen einen eigenen Trainingsplan zurecht schneiden. Sehr

Exotisch!